10 tips om beter te slapen

Een keer naar links draaien, een keer naar rechts... En nog eens. Om gek van te worden! Lig jij ook altijd uren naar het plafond te staren als je wil slapen? Je bent niet de enige.

In Amsterdam heeft een derde van de zestienjarigen en ruim een kwart van de veertienjarigen slaapproblemen. Dat kan angst, stress of zelfs depressiviteit opleveren. Onze vrienden van 7Days spraken slaap- en stressexpert Peter Vaessen, ervoor moet zorgen dat jij vannacht wél lekker tukt.

Actief brein

In de pubertijd krijg je pas later slaap én heb je meer slaap nodig. "Vaak tot tien uur in plaats van het gemiddelde van acht uur van een volwassene," vertelt Peter.

"Als kind was je rond half zeven al klaarwakker, terwijl je nu pas rond negen uur echt wakker wordt. Als je dan om half negen al op school moet zijn, heb je het idee niet echt uitgerust te zijn. Ook houden sociale media en games je brein tot laat in de avond actief."

Eén of twee keer achter elkaar slecht slapen is volgens Peter heel normaal. "Als je de nachten erop weer goed, slaapt is er geen probleem. Blijf je slecht slapen? Dan kun je vaak met eenvoudige maatregelen tot een oplossing komen."

#1. Zorg voor een vast ritme

Daar heeft je lichaam veel baat bij. Ga daarom steeds op een vast tijdstip naar bed en sta op een vaste tijd weer op.

#2. Doe het een uur voor het slapen rustig aan

Met een vaste routine weet je lichaam dat het zich op de slaap kan voorbereiden. Ga bijvoorbeeld lezen, luister bij gedempt licht naar rustige muziek, neem steeds een warme douche of doe wat yoga-oefeningen.

#3. Zet een uur voor het slapengaan je beeldschermen uit

Het licht van je tv, computer, laptop en smartphone remt de productie van het slaaphormoon melatonine en activeert je brein. Leg je tablet of smartphone buiten je slaapkamer, om de verleiding om die te gebruiken te weerstaan.

#4. Zorg ervoor dat je slaapkamer helemaal donker is

Zelfs het stand-by-lampje van een apparaat vermindert de productie van melatonine en is slecht voor je slaapkwaliteit.

#5. Gebruik overdag je lichaam goed

Elke week tweeënhalf uur gemiddeld actief (zoals fietsen of wandelen) of anderhalf uur intensief (een sportschool- of competitiesport) bezig zijn, geeft een betere slaap. Maar ga zes uur voor het slapengaan niet intensief sporten: je lichaam is daarna nog niet voldoende tot rust gekomen om de slaap toe te laten.

#6. Zorg voor veel daglicht

Het liefst ’s ochtends, om je hormoonhuishouding op gang te brengen. De kwaliteit van je slaap neemt hierdoor toe.

#7. Wees overdag ook geestelijk actief

Taken die veel aandacht vragen, zorgen voor mentale vermoeidheid. Ook dat zorgt voor een kwalitatief goede slaap.

#8. Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen

Zo train je je lichaam om de slaapkamer met slapen te associëren. Game en leer dus ergens anders.

#9. Slaap naakt!

Om goed te kunnen slapen, mag je lichaam niet te warm worden.

#10. Drink niet te veel cafeïne

Het activeert je brein, wat slapen moeilijk maakt. Cafeïne zit in cola, cola light, energiedranken (30 milligram per 100 gram), koffie en thee. Het heeft een halfwaardetijd van 6 uur.

Dit betekent dat als je bijvoorbeeld een kop koffie met 200 milligram cafeïne drinkt, er na zes uur nog 100 milligram in je lichaam zit en na negen uur nog 50 milligram. Drink per dag niet meer dan twee koppen cafeïnehoudende dranken en drink ze dan het liefst 's ochtends al.

Je vrienden zeggen vast wel eens: "Slapen is voor mietjes!" Daar is Peter het totaal niet mee eens. "Wil je een echte bink zijn, snel kunnen reageren en niet chagrijnig zijn? Zorg dan voor een goede slaap!"